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当右脚平稳落地时，双手的球也位于右脚的右侧；左腿落在右腿上后，它继续向外迈步并落在它的左侧，身体也转向左侧，球到达左腿的左侧。作为一个团队，每条腿做8-10次，做8-10次。要点:双腿交叉着地要有一定的节奏，保持平稳的呼吸，在整个连贯的过程中保持身体向前弯曲，并在视觉上教会你拥有最多的腹部肌肉。1.热身训练(第13周)1。膝盖滚动训练姿势:热身，燃烧腹部脂肪，站直，选择你能举起的最重的哑铃，双手握住，双臂向上弯曲60~90度，锻炼时，锻炼次数:重复多次，直到身体大量出汗。

提示:向内按压手臂，不要左右摇晃。2.仰卧起坐在球上的训练姿势:上腹部平躺在球上，臀部坐在球面的1/3处，双脚张开，与肩同宽，膝盖略微弯曲，双手放在头后，呼气，腹部收紧，带动上身抬起，吸气，慢慢向后仰。训练计划:一组做8~12次，分3组，每组休息60秒。提示:如果脊柱和腰椎有问题，不要举得太远以免扭伤。第二，复合训练(第46周)1。下斜仰卧起坐训练姿势:以45度或更大的角度坐在斜板上，确保你的脚在滚轴垫下，轻轻地将手放在头后，慢慢向后躺，不要让肩膀与下斜板接触。

然后，腹部肌肉收缩并用力，这样上身可以尽可能地抬起，达到最高点。腹部肌肉收缩并用力控制，然后拉紧腹部肌肉。训练计划:5次为一组，共3组，每组之间休息60秒。提示:不要用你的脚来帮助你，而是集中精力于你的上腹部肌肉。2.仰卧提腿训练姿势:小腹平放在地上，双手平放在身体两侧，用于稳定身体，双脚弯曲膝盖约90度。

在锻炼过程中，小腹用力抬起臀部，使膝盖尽可能靠近胸部，然后慢慢回到起点。训练计划:结合下一个动作(直腿抬高)形成一个一级复合动作。这两个动作各重复15-20次。小贴士:稍微放低下巴，你的动作会变得更加困难。3.直腿抬高训练姿势:复合动作，训练上腹部和下腹部平躺在踏板上，双手放在臀部后面，双脚并拢伸直。锻炼时，小腹牢牢抬起双脚，膝盖轻微弯曲，不能完全伸直。

这时，身体大约是75度，然后慢慢放下。训练次数:15~20次，休息60秒后，重复两组复合动作。提示:在运动过程中，脚跟不能一直接触地面，整条腿也应该上升空。结论:腹肌、腰肌和胸肌都是男人渴望的，但是如果你想要更多的肌肉，你必须经常参加男人的健身活动。然后，由上述系列准备的男性健康指南教你如何建立更多的肌肉来学习。

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