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棒球运动小贴士

  人们在制定计划时,有时对肩后部肌肉的锻炼有所忽略。这部分肌肉对肩上运动员作后曲动做时能否正确控制是重要的。本练习有助于加强肩后部各肌肉群,并在作肩上运动时有助于正确位置的稳定。

  肩轴后部的练习:

  1.把主导胳膊提升与肩同高。

  2.用另一胳膊拉住主导胳膊,横过体前,直到你感到你肩后部肌肉繃紧为止。

  你背部的肌肉是最容易受伤的,并且很难伸展,特别是棒球运动员。

  长菱形肌练习:

  1.站立或坐着双手交叉抱胸,尽力用你相反的手去摸你的肩胛骨。

  2.下巴向下,近量降到胸前。

  3.吸足气,坚持从一数到十,你要感到你的肩胛骨边缘在伸展

  手腕曲肌伸肌伸展练习

  1.站立或坐着,把胳膊上举八十度,肘部保持伸直,手心向上。

  2.用你的异侧手使另一只手弯曲朝下,直到手指指向地面。你会感到你的手腕筋带和前肩内被侧肌肉群拉身。

  3.手臂上举八十度肘部保持伸直,手心向下。

  4.用你的异侧手弯曲另一只手,直到掌心指向地面。要感到手腕和前臂外部的肌肉群被拉伸。

  肩部弯曲练习:

  此练习增强肱二头肌和肩前部肌肉

  1.站立或坐着,胳膊放体侧,掌心向大腿。

  2.肘部伸直,抬高胳膊,用大拇指来引导。

  3.胳膊慢慢上举,直到高于头部。后副原再做。

  肩部外展练习:

  增强肩部最强的三角肌,为了减少在运动中肩部受伤的危险,一定要作此向运动。

  1.站立胳膊放体侧使胳膊慢慢提高到肩的高度。

  2.慢慢复原在做。

  肩袖回旋肌上举练习:

  1.两肩放体侧,握器械站立,两侧伸直,两肩向内,使拇指向下。

  2.两肩放于体前,两肩抬高八十度,两肘保持伸直,拇指朝下。

  3.两臂慢慢放下复员在做。

  耸肩练习

  1.两肩放体侧站立,双脚分开同肩宽。

  2.向上耸肩近耳,两肘在练习中保持放松。

  3.缓慢腹原,紧接再做,以免对肩部有不必要的牵引。

  人们在制定计划时,有时对肩后部肌肉的锻炼有所忽略。这部分肌肉对肩上运动员作后曲动做时能否正确控制是重要的。本练习有助于加强肩后部各肌肉群,并在作肩上运动时有助于正确位置的稳定。

  推举练习:

  1.如持械作着。

  2.举肩伸直高于头部,拇指朝内。

  3.缓慢复原,你可两肩并举,或单臂轮流做。

  水平(主卧式)外展练习:

  1.肩部靠桌子或椅子站立,伸臂与地面垂直。

  2.侧手举,肘关节伸直,不要过肩,与地面平行。

  3.慢慢复原,紧接再做,以免对肩有不必要的牵引。

  注:你可以不依靠桌椅,或靠桌边或用椅子做此练习。

  肩部伸展练习:

  1.肩部靠桌椅边站立,一只胳膊紧靠椅子以保持身体平衡,另一只胳膊垂直放下。

  2.手持器械向后举,直至与躯干平衡,肘关节伸直,靠近躯干。

  3.缓慢复原,紧接再做,以免对肩部有不必要的牵引。

  注:此练习可以不依靠桌椅做,也可以在桌上或把胳膊放在桌边做。

  冈下肌和小圆肌外旋练习:

  1.侧身躺,主导胳膊位于体侧。向上伸直。

  2.另一只胳膊放体侧,肘曲成九十度。

  3.举手朝天花板九十度,保持臂肘紧靠躯干。

  4.缓慢复原,再做。

  肩胛下肌内旋练习:

  1.主导臂侧身躺,肘从体下拉出,稍近曲干。

  2.主导臂稍前伸,肘弯曲。

  3.在胸下放一枕头或软垫。

  4.手臂慢慢上举到胸部,肘保持九十度,躯干不动,动作只限肩部。慢慢复原再做。

  仰卧式(水平)内收练习:

  1.平躺在地板上或长凳上。

  2.手臂伸出体侧,肘关节伸直,掌心朝天花板。

  3.慢慢举臂,直至手指向天花板,慢慢放下还原,但要注意把臂放下时不要通过水平位置。

  附卧撑练习:

  俯卧撑练习有助于加强胸部和双肩肌肉群。

  1.双手撑地,膝关节跪地板。

  2.曲肘使肘部与肩部在同一水平高度。

  3.伸直手臂,保持背部全部平直。

  为增强胸肌和臂肌,还要练习:

  1.俯卧,腹部不着地板,把双手提高到荠肩高,两臂弯曲,双肘靠体侧。

  2.双臂伸直,把身体从脚尖起全部提起,双肩伸直时保持背部和双腿平直。

  引体向上练习:

  1.按作引体向上动作站立,为避免肩部被部拉伤,脚下可放一小凳。

  2.掌心向自己,把身体拉起直至下巴达到握手高度。不要靠脚蹬提动躯干。

  3.慢慢复原,但双肩不完全伸直。再做。

  加强前臂和肘部力量的练习

  曲肘练习:

  肘关节周围的肌肉群在手臂加速或减速运动时起重要作用,用下面四组练习可增强前肩和肘部的力量。

  1.手臂放体侧站立,掌心向前。

  2.曲肘,性轻举重物。复原再做。

  肘部伸展练习:

  三头肌是一种初步的肘部伸展肌,俯卧撑可以发展这部分肌肉的力量。本练习是特别为增强该肌肉力量而设计的。

  1.仰卧,肘部指向天花板,曲臂。

  2.把另一只手扶持三头肌。

  3.肘部完全伸直。复原,再做。

  前臂旋后练习:

  前臂和腕部的肌肉群在控制球,分别进行下列练习:

  1.坐着,把你的手臂放在大腿上或支撑在一张桌子上,手心向下,握住铁棒的一头。翻转前臂,直到铁棒指向天花板,肘部尽量保持不动。复原再做。

  曲腕练习:

  1.坐着,用一臂支撑在桌椅上,掌心必须朝上。

  2.用另一臂固定前臂,慢慢举起重物,只作曲腕动作。

  3.复原再做。

  伸腕练习:

  .坐下,用胳膊支持在桌椅上,掌心朝下。用另一只手固定前臂,伸展腕部,慢慢提举重物。复原再做。

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